《精神焦虑症的自救》|精神焦虑症是怎么形成的？
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核心书摘
《精神焦虑症的自救》较为全面地介绍了内在的力量、比较简单的神经疾病、重新找回自己、如何治疗变得复杂的神经疾病等内容。作者不仅告诉读者要正视自己的焦虑症状,还提供了大量摆脱焦虑情绪的技巧。阅读本书能让人克服压力、战胜恐惧；放松自己、享受生活。
关于作者
克莱尔·威克斯博士，已故英国著名心理学家，神经学科医生，出版作品有《精神焦虑症的自救》、《恐惧症的简单有效疗法》、《在神经折磨中寻求安宁》等。
本书鲜知
学什么？如何有效控制精神焦虑
若能将自己的情绪把控在一个良好的范围内，就能让自己的生活过得轻松又享受，所以，对于情绪的控制方法，每个人都有必要掌握。《精神焦虑症的自救》将四个词——“面对、接受、飘然、等待”进行了分析和解释，分享了一些有助于缓解负面情绪的小技巧以及控制焦虑感、紧张感或恐惧感的四个方法，希望能帮助大家成为自己情绪的主人。
威尔斯医生在书中说：“当感到抑郁即将来临时，不要四处乱跑，来就来好了，她可以带着抑郁有条不紊地做事，这就是控制抑郁的秘密。不要试图去消除抑郁，而应该去面对，去接受。”这实在是一剂非常简单也非常普通的心灵药剂，但恰恰是这副药剂，对于正在遭受精神疾病困扰的心灵来说，是最有效的福音。真正高明的理论无须深刻到深沉的地步，真正高效的药剂也无须稀有到无处可求的地步。毒蛇出没之地，七步之内必有解药。
你还会发现
· 精神焦虑症的概念；
· 精神焦虑症形成的原因；
· 有效控制精神焦虑症的方法。
一、什么是精神焦虑症
现代精神病学研究认为，精神焦虑症是以持续广泛性焦虑，或反复惊恐作为主要临床表现的一种神经性障碍。这种神经性障碍，通常会表现为一系列不安的行为和情绪倾向。
比如说，生活中有一种人，他们做任何事情都一副小心翼翼的样子，任何事情都会让他担心。他上班出门之前，会担心水电关没关、房门锁没锁好，然后一遍又一遍地强迫性反复确认，否则就会觉得特别不安全。
虽然精神焦虑症，被归类在现代精神病学的范畴，但早在我国东汉时期，就已经出现了对精神焦虑症的研究和治疗了。古代中医把精神焦虑症命名为“百合病”，就是一种情志疾病，它的主要表现是神志恍惚、精神过度紧张并伴有极度不安。
百合病的主要症状是，精神不定、想睡而不能睡、食欲时好时坏、做什么事情都百无聊赖。因为治疗这种病症的主要药物是百合，所以称为“百合病”。
人们往往觉得精神焦虑症是一种病态的神经性疾病，实际上，适度的焦虑对我们来说还是一件好事呢。为什么这么说呢？
因为适度的精神焦虑可以让我们保持警醒，预防各种危险发生。比如说，在远古时期，我们祖先的生存环境非常恶劣，他们会时时刻刻面临各种危险。这些危险不仅来自于那些在原野上觅食的猛兽，还有敌对部落的追杀，所以，保持适当的警觉可以让古人远离危险。
也就是说，精神焦虑能让人敏感地应对威胁来求得生存，能保护自己和族群不受伤害。也正是如此，在人类进化的过程中，精神焦虑在大多数人身上被传承了下来，因为精神焦虑是人类优势性格的一种，关键时刻是可以保命的。
但是，正所谓物极必反，过度的精神焦虑就是一种病态的病症，会给我们带来很多负面影响。
比如说，生活中很多人每天都会莫名地陷入各种害怕担心之中。他们害怕这里，又担心那里，没有一刻是安心的，让自己陷入了一种十分混乱的状态之中。
这种过度精神焦虑的状态，真的是会影响到我们的正常生活，必须要对它进行干预，那么，这种危害我们生存的精神焦虑症是怎么形成的呢？
二、精神焦虑症是怎么形成的
1、生理因素
现代生物学研究表明，人体的肾上腺会分泌一种名为“皮质醇”的激素。皮质醇是人类最重要的激素之一，它可以帮助人体控制血糖水平，调节人体的新陈代谢，还会影响我们的睡眠质量。
当我们遇到危险的时候，就会产生精神焦虑感和压力，而皮质醇就是这些感觉的来源。我们面对这种感觉的第一反应，就是想要反抗或者逃跑，就像高级的安全警报系统一样，皮质醇存在的意义，就是要提醒我们要注意潜在的各种危险，并且采取特殊的自我保护措施，从而提高我们的生存机会。
通常来说，正常人在面临威胁的时候，皮质醇会马上释放到我们的血液当中，给予我们逃跑或者鼓起勇气面对敌人的能量。如果危险解除，我们就会深呼一口气，皮质醇也开始慢慢离开血液，让我们的心跳回归到正常水平，整个人又会处于一种放松的状态。
但是，患有精神焦虑症的人，他们体内的皮质醇分泌是紊乱的。医学研究表明，有精神焦虑症的人的皮质醇分泌量是常人的2倍。
而皮质醇作为一种应激激素又具有很强的兴奋作用，一旦人体内的皮质醇不正常分泌，就会让人体的神经节律出现剧烈波动，进而出现焦躁难耐和难以平静的生理状态。
所以说，很多患有精神焦虑症的人，是因为他们体内的皮质醇分泌过于旺盛，以至于他们每天都处于一种非常焦虑的状态，无法自拔。
2、环境因素
除了生理性因素，造成精神焦虑症的第二个原因，就是环境因素。
心理学研究认为，情绪的本质是一种驱动行为的信号和准备，精神焦虑也是如此。它会驱动我们应对环境中的模糊性，避免出现损失。也就是说，当我们感觉到环境中出现不确定因素时，我们的精神焦虑情绪就会被唤醒了。
实际上，敏感的特质就像是人体的雷达系统，能够帮助我们监测和识别各种信号，预判是否有危险。精神焦虑可以看成是我们感知到危险之后，我们调动资源来应对环境威胁而产生的一种状态。
精神焦虑的水平又往往取决于两个要素，一个是“危险”的高低程度，另一个就是我们能够调动的应激资源有多少。
患有精神焦虑症的人，他们往往会对外界环境的危险程度产生判断错误，这就会导致人体不断地调动应激资源，在无端的消耗中变得痛苦不堪。
3、认知因素
最后一点，造成精神焦虑症的原因是认知因素。所谓的认知因素，说白了就是我们的想法和信念。
通常来说，人类的想法和信念可以分为理性的和非理性的。理性的，指的就是正确的评价和认知引起的信念和想法；非理性的，指的就是不正确的评价和认知引起的信念和想法。而精神焦虑症，往往就是由非理性的想法引起的。
作者威克斯博士在书中，给我们分析了常见的三种非理性想法，也可以称之为三种强迫症。
第一种非理性想法，是针对自己必须要怎样的想法。比如说，我必须要得到父母的认可；我必须要把这件事做到最好；我必须要在这次考核中比别人的业绩都高。这就是一种非常典型的强迫症，当这些人没有实现自己预定的目标时，他们就会感到极其难受和精神焦虑。
第二种非理性的想法，是针对他人必须要怎样的想法。比如说，我喜欢这个姑娘，那这个姑娘就一定要喜欢我；我做的这件事非常重要，领导就必须要把资源都向我倾斜。有这种强迫症的人，一旦受了点委屈，别人不能按照他们的想法去做时，他们就会感到愤怒，或者焦躁不安，甚至会产生仇恨的不良情绪。
第三种非理性的想法，是针对客观环境的必须怎样的信念。比如，今天天气必须要晴天；这份工作必须要符合我的喜好标准。这种形式的强迫症，其实更加可怕，因为客观世界怎么会以你的意志为转移呢？所以这种强迫症会导致拖延、抑郁等多种不良后果。
三、如何有效地控制精神焦虑症
1、生理调节
我们刚才说过，导致精神焦虑症的第一个原因就是生理因素，也就是人体内皮质醇的过量分泌，会导致我们总是处于一种焦躁紧张的精神状态。
因为皮质醇水平升高，提供了比平时更多的能量，而过剩的能量让我们无处释放，只能任其在体内不断地折腾。
从生理唤醒的角度来说，既然精神焦虑是因为皮质醇水平过高引起的，我们就可以想办法来调节皮质醇这种激素，让它可以恢复到正常水平。
运动就是一种非常安全的消耗皮质醇的方法。
运动医学研究表明，各种形式的运动对于精神焦虑症都有极大的调节作用。在运动的过程中，我们可以释放过剩的能量，消耗体内过多的皮质醇。
实际上，我们可以把运动看作是对焦虑情绪的一种欺骗，告诉它你正在斗争或者逃跑，你已经把皮质醇的功能都用起来了。所以，如果你想要缓解精神焦虑症，让自己跑起来、动起来，比单纯地胡思乱想要好得多。
2、解决问题
前面我们曾提到过，环境因素也会导致病态的精神焦虑症。一旦我们遇到了不确定的环境因素，面对一直无法解决的问题，我们就很容易陷入精神压力之中，就会感觉极度焦虑。
所以，改善精神焦虑的状态的第二种方法就是解决问题。
咱们来举一个具体的例子。比如说，每到年末的时候，公司领导都会让你对这一年的工作做一个年度总结，并且要求你在年会上进行汇报。面对这种汇报，你感到特别头疼，因为害怕领导会在你汇报的时候，提出很多你预料不到的问题。所以，面对这种不确定的状态，你感到特别焦虑，特别痛苦。
但是，如果你本着解决问题的目的来应对这次总结，那效果可能就不一样了。
你完全可以为这次汇报做一个周密的行动计划。既然领导要你做一个关于一年工作成绩的汇报总结，那么你完全可以想一想之前做过汇报的经验，来整体评估一下，这次的任务对你来说难度有多大？你需要花多长时间来收集材料？多长时间撰写报告？多长时间来演习汇报？领导又会提出哪些问题？
经过你的周密计算，你发现搜集材料需要一天，撰写报告需要一天，练习和思考领导提问也需要一天，那么你完全可以预留出3天时间来完成这件事。
你看，在应对年底汇报这件让人焦虑的事情上，你把工作汇报拆分成了三个部分，而且还为每部分都预估了时间；再往下的话，你还可以更进一步具体地细分，每一部分还需要做的事情是什么，以更加具体的流程来更好地完成这件事。
所以，一旦你按照这种清晰的计划去精准解决问题，就可以让所面临的事情变得确定，变得可执行，让整个任务感觉更加可控，从而缓解精神焦虑的症状。
3、改变认知
最后一个调节精神焦虑症的方法，是改变认知。
心理学认为，我们对外界的认知，都不是简单直观的反射，而是心理构建的结果，其中带着我们的经验、感情、行动和欲望倾向。基于这种认识，作者在书中总结了从认知上改变精神焦虑的几个步骤：
第一步，先把自己的精神焦虑想法找出来。对于有精神焦虑症的人来说，他们凡事总是往坏处想，总是被非理性的想法捆住。所以，当你开始焦虑的时候，你得弄清楚，自己到底被哪种非理性想法控制了。
第二步，找出相反的证据，来反驳这些非理性的想法，当你用这些理性的证据，成功反驳了那些非理性的想法后，就会得出一个新的结论。
第三步是，完成了以上两步之后，就可以对这个新的结论进行重新解释，用积极的态度归因已经发生的事情。这样一来，精神焦虑状态就会大大缓解。
总之，学会用积极的认知来解释发生的事情，是摆脱精神焦虑症的好方法。当我们从非理性的认知中走出来，就会发现很多事情我们不过是在钻牛角尖，这样我们就能进一步接纳自己，从而让自己感受到更多的愉悦感。
总结
以上就是《精神焦虑症的自救》这本书的主要内容。
在当下这个时代，不管是社会名人、商业人物，还是普通老百姓，大多数人都或多或少地承受着“后悔过去、担忧未来”的困扰，活在精神焦虑的不良情绪中，把时间和精力都花在了与情绪对抗上，给自己的生活造成了不必要的痛苦。
在《精神焦虑症的自救》这本书中，作者告诉我们，精神焦虑和爱、愤怒、悲伤一样，都是人类最基本的感受。精神焦虑不是我们的敌人，而是提醒我们未来可能会发生危险和困难的朋友。
所以，当我们出现精神焦虑的症状时，我们要试着停止习惯性的本能反应，就像接受一个朋友带来的礼物一样，不去逃避，也不去对抗，而是从正面感受自己的各种反应，然后采用积极正面的思考，来改变自己的非理性认知。
当我们转变了自己对待精神焦虑的态度时，当我们战胜了内心的非理性时，精神焦虑对我们的影响自然就会降低很多。（编辑：王岳）
此为本书书稿的删减版，更多详细内容请听完整音频。
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